Як підтримувати водний баланс?

Показник водного балансу – це різниця, яка виникає між кількістю рідини, що виводиться і надходить в організм. Ідеальним показником водного балансу буде стабільний та постійний рівень рідини в організмі.

Якщо в організмі води більше норми – це позитивний водний баланс, якщо в організмі спостерігається нестача рідини, то негативний. Варто зазначити, що і в першому, і в другому випадку порушення водного балансу може призвести до виникнення проблем, пов’язаних з нормальним функціонуванням всього організму і спричинити виникнення захворювань.

Що таке водний баланс і чому він потрібен?

Так як наш організм на 65% складається з води, то підтримання водного балансу має важливе значення для життя та здоров’я. З цієї причини наш організм має складну систему контролю частоти та кількості пиття. Після того, як загальний вміст води опускається нижче від певного рівня, виникає спрага. Це ретельно врівноважено механізмами, подібними до дихання — вам не потрібно про це свідомо думати. Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води та коли сигналізувати, що слід пити більше рідини.

Спрага є досить надійним показником зневоднення, але якщо
часто ігнорувати це відчуття, ми втрачаємо навик помічати той момент, коли вона тільки виникає, і як наслідок починаємо
уже відчувати наслідки недостатнього зволоження, такі як втома або головний біль. Саме тому, як орієнтир того чи достатньо ви п’єте варто використовувати колір сечі. Сеча має бути бліда та прозора.

Норми водного балансу

Перш за все, необхідно сказати, що для організму людини згубним є не лише нестача вологи, яка може стати причиною зневоднення організму, з усіма наслідками, що звідси випливають, але і її надлишок. Позитивний водний баланс має такий самий згубний вплив на організм, як і негативний. Якщо в людини в організмі надто багато вологи, то це може призвести до втрати свідомості, виникнення серцевих нападів, появи набряків у ділянці кінцівок, а також появи зайвої ваги.

Варто зазначити, що для кожної окремо взятої людини норма водного балансу є індивідуальною, тому необхідна кількість вживаної води для кожної людини протягом доби буде різною. Взагалі, людина повинна поповнювати організм тією кількістю рідини, яка дорівнює кількості води, що виводиться з організму.

Як уже зазначалося раніше, для кожної людини норма водного балансу буде індивідуальною. На неї впливають багато факторів – маса тіла людини, її вік та стать, і навіть клімат, в якому живе людина. У більш спекотному кліматі процес потовиділення набагато інтенсивніший, тому людина втрачає більше вологи, отже, їй потрібно вживати більше рідини, ніж людині, яка проживає в місцевості з прохолодним кліматом.

Як підтримувати баланс води в організмі?

Незважаючи на той факт, що показник водного балансу для кожної окремо взятої людини є індивідуальним, все ж таки існують спеціально розроблені норми щоденного прийому рідини, яких необхідно дотримуватися.

Більшість дієтологів та лікарів рекомендують випивати близько двох з половиною літрів води протягом дня. Саме така кількість вологи є середньостатистичною добовою нормою для людини. Крім того, необхідно враховувати і той факт, що людина також отримує певну кількість вологи з продуктів, що вона споживає.

Для підтримки водного балансу на належному рівні рекомендується щодня зранку випивати 1-2 склянки води за 20 хвилин до прийому їжі. Це дозволить не лише поповнити рівень вологи в організмі, а й суттєво покращити процес травлення. Також слід якнайчастіше приймати ванну. Адже через шкіру людини активно вбирається волога та насичується нею весь організм.

Коли варто пити воду?

Найважливіше підтримувати водний баланс під час підвищеного потовиділення. На цей процес впливають фізичні навантаження та жарка погода, особливо в сухому кліматі. При сильному потовиділенні, ми втрачаємо рідину. Саме тому, спортсменам які займаються тривалими інтенсивними вправами, може знадобитися відновити електроліти, такі як натрій та інші мінерали, разом із водою.

Ваша потреба у воді збільшується під час вагітності та під час годування груддю. А також потрібно більше води, при лихоманці, блювоті або діареї для відновлення.

Крім того, літнім людям може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, оскільки механізми спраги можуть почати виходити з ладу з віком. Дослідження показують, що дорослі після 65 років мають більший ризик зневоднення.

Майте на увазі, що ви також отримуєте воду з багатьох продуктів і напоїв, таких як кава або чай, м’ясо, риба, молоко, а особливо фрукти та овочі. Ви завжди повинні пити воду, при відчутті спраги, і пити достатньо, щоб її втамувати.

Чому пити забагато води - небезпечно?

Але інколи буває так, що людина не впевнена чи достатньо вона випиває води. Як зрозуміти хочете ви пити, чи ні? Налийте у склянку воду і зробіть ковток. Якщо вода вам смакує – продовжуйте пити, якщо не смакує – значить не пийте. Ніколи не примушуйте себе пити через силу! Пити надто багато води не рекомендується, оскільки це може бути токсичним.

Нирки не можуть вивести з організму більше 1 літра води за годину. Як наслідок вода, накопичена в клітинах та міжклітинному просторі органів та систем організму, може спричинити смертельно небезпечний, і особливо небезпечним є набряк головного мозку.

Виходячи з цього, випивання 1-2 літрів води на день має бути достатнім.

Вода і схуднення

Вода впливає на схуднення. Вона приймає участь у спалюванні калорій і може навіть притлумити ваш апетит, якщо пити перед їжею.

Деякі дані свідчать про те, що збільшення споживання води може сприяти втраті ваги за рахунок незначного прискорення метаболізму, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Дослідження 2013 року за участю 50 молодих жінок із зайвою вагою продемонструвало, що споживання додаткової кількості 500 мл) води 3 рази на день перед їжею протягом 8 тижнів призвело до значного зниження маси тіла та жиру в організмі порівняно з їхніми вимірюваннями до дослідження (Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects – PMC (nih.gov )).

Час також важливий. Найбільш ефективним є вживання води за півгодини до їжі. Це змусить вас почувати себе ситим, і так ви з’їсте менше калорій (Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults – PubMed (nih.gov )).

В одному дослідженні люди, які дотримувались дієти та випивали 0,5 літра води перед їжею, втратили на 44% більше ваги протягом 12 тижнів, ніж ті, хто сидів на дієті, але не пили воду перед їжею (Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – PubMed (nih.gov ))