Вітамін D та наслідки його дефіциту в організмі
Вітамін D — це збірний термін, який використовується для опису кількох споріднених жиророзчинних сполук. Також відомий як кальциферол, вітамін D доступний у двох основних харчових формах:
- Вітамін D2 (ергокальциферол). Ця форма міститься в грибах і деяких рослинах.
- Вітамін D3 (холекальциферол). Ця форма міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, риб’ячий жир, молочні продукти, або утворюється, коли ваша шкіра піддається впливу сонячного світла.
Як утворюється вітамін Д в організмі людини?
Активна форма вітаміну Д утворюється в шкірі з 7-дегідрохолестерину (так-так, саме з холестерину) під дією ультрафіолетових променів типу В (UVB). Потім переноситься спеціальним білком у печінку, де утворюється 25(ОН)D3 – кальцидіол. Звідти надходить у нирки, де під дією ферментів утворюється 1,25(ОН)2D3 – кальцитриол. Це найбільш активна форма, яка і забезпечує біологічну дію.
На будь-якому з цих складних етапів може статися збій, що призведе до дефіциту вітаміну Д.
Все просто: чим більше ви перебуваєте під відкритим сонцем, тим більше вітаміну Д утвориться в шкірі. Для вироблення вітаміну Д потрібен УФ-індекс вище 2 (УФ-індекс можна дізнатись на сайті прогнозу погоди). Однак в період з листопада по березень в Україні УФ-індекс переважно становить 0-2, тому ви можете хоч годинами перебувати надворі але вітамін Д не виробляється в шкірі у цей період. І скільки б ви не підставляли свої щічки зимовому сонцю, але результату, нажаль, не буде.
Варіантів є два.
Перший – брати квитки в теплі країни, насолоджуватись сонечком та запасатись вітаміном Д.
Другий — отримувати віт. D з їжею. Більше всього вітаміну D є у рибі жирних сортів: печінка тріски, лосось, сардини, скумбрія, тунець. Менший його вміст у яєчному жовтку, грибах шиітаке, сирі, молочних продуктах.
Але набрати добову потребу вітаміну Д лише з їжі майже нереально!
Які функції вітаміну D?
Вітамін Д потрібен для всього нашого організму. Він зв‘язується напряму з ДНК та регулює роботу 200+ генів. Найбільш вивченою функцією є підтримка рівня кальцію і фосфору в крові, що сприяє засвоєнню цих мінералів із раціону та зміцнює скелетну систему. Але насправді вплив дуже широкий:
- ендокринна система (як мінімум робота щитовидної залози та утворення інсуліну)
- серцево-судинна система
- нервова система
- імунна система (гуморальний та клітинний імунітет)
- робота головного мозку
- функціональний стан м‘язів
- шкіра, нігті, волосся
- регенерація тканин організму
- інші не до кінця вивчені аспекти
До чого призводить дефіцит вітаміну Д?
- рахіт у дітей та остеомаляція (розм’якшення кісток) у дорослих;
- зниження імунітету;
- депресія, загальна слабкість і апатія;
- випадання волосся;
- порушення загоєння ран;
- прогресування цукрового діабету 1 і 2 типу;
- захворювання серцево-судинної системи;
- підвищення ризику ожиріння;
- загострення астми;
- загострення синдрому полікістозних яєчників;
- у 4 рази менше шансів на успішне штучне запліднення у жінок.
Хто знаходиться в групі ризику дефіцити вітаміну Д?
- діти до 3 років;
- вегани;
- люди з ожирінням ( ІМТ>35);
- люди з хворобами шлунково-кишкового тракту та печінки;
- люди літнього віку;
- вагітні.
Як взнати чи є у вас дефіцит вітаміну Д?
Все просто, здати кров на 25-Гідроксивітамін Д (25(OH)D) – це єдиний аналіз, який покаже, чи маєте ви або ваша дитина дефіцит вітаміну Д.
Яка профілактика дефіциту вітаміну Д?
- В Україні досить приймати “сонячні ванни” протягом 10-15 хвилин з 10:00 до 15:00 з квітня по жовтень, щоб у нашій шкірі синтезувалася достатня кількість вітаміну Д, адже саме в цей період УФ-індекс складає більше 2-ох.
- Взимку ми не отримуємо вітамін Д від сонця в наших широтах (крім високогір’я) — УФ-індекс в цей період року 0 – 2. Це стосується також літнього ранку і вечора — індекс завжди нижче 2-ох. Тому в період низької інтенсивності УФ-випромінювання вітамін Д не утвориться, скільки б ви часу не проводили на сонці.
- МОЗ та Американська асоціація педіатрів рекомендують давати дітям з народження до 3 років вітамін Д круглорічно (і влітку теж);
- Від народження до 1 року 400 МО (МОЗ рекомендує 500 МО) щоденно;
- Від 1 року до 3 років – 1000-1500 МО щоденно;
- Дорослі повинні вживати від 1000-2000МО, взимку дозування збільшують (дозу визначає ваш лікар на основі аналізів, стану здоров’я, віку, статі, індексу маси тіла).
Вітамін D токсичний у високих дозах.
Людям, як правило, рекомендується уникати перевищення верхньої межі споживання вітаміну D, яка становить 4000 МО на день для дорослих.
Найсерйозніші симптоми викликані небезпечно високим рівнем кальцію в крові, який може завдати шкоди серцю та ниркам. Симптоми включають:
- головний біль;
- нудоту;
- поганий апетит;
- втрату ваги;
- втому;
- хвороби нирок і серця;
- високий кров’яний тиск:
- аномалії розвитку плода.
Проведення тривалого часу на сонці не призводить до токсичності вітаміну D, але додатковий прийом великої кількості може бути шкідливий.
Пам’ятайте, що дозування вітаміну Д підбирається індивідуально лікарем після здачі аналізу на 25-Гідроксивітамін Д (25(OH)D), в залежності від рівня недостатності вітаміну Д. Оскільки при тривалому прийомі високих доз вітаміну Д він стає токсичним для організму!
Читайте наступні статті розділу "Дієтологія"
Показник водного балансу – це різниця, яка виникає між кількістю...
