Цукор: скільки можна і чи потрібно взагалі його уникати?

Авторка — лікар-дієтолог Христина Недоступ

Розбираємось без міфів, зайвого страху і з цікавими фактами

Цукор — один із найбільш суперечливих інгредієнтів у нашому харчуванні. Його звинувачують у розвитку ожиріння, діабету, “залежності” та навіть депресії. Але чи справді потрібно повністю уникати цукру? Або ж питання лише у його кількості?

Давайте розберемося разом — із фактами, порадами та цікавинками.

Чому цукор опинився в центрі дискусій?

Цукор — це простий вуглевод, джерело енергії для нашого організму. Проте його надлишок справді може призводити до:

набору ваги — через надлишок калорій;
підвищення ризику діабету 2 типу;
карієсу — адже бактерії у роті “живляться” цукром;
порушень ліпідного обміну — зростання рівня тригліцеридів.

Проте важливо розуміти: не сам цукор є ворогом, а його надлишок.

Цікавий факт:

Колись цукор вважався “білим золотом” і був розкішшю, доступною лише багатіям. У середньовічній Європі його продавали за ціною, вищою за золото!

Скільки цукру можна їсти без шкоди здоров'ю?

За рекомендаціями ВООЗ:

До 10% добової калорійності може припадати на доданий цукор.
Оптимальна межа — менше 5% (приблизно 25 г або 6 чайних ложок на день для дорослого).

Це не лише цукор у чаї. Сюди входить:

цукор у солодких напоях, випічці, соусах;
“прихований” цукор у йогуртах, батончиках, кетчупах.

Цікавий факт:

Цукор маскується на етикетках під десятками назв: декстроза, сироп глюкозно-фруктозний, концентрат фруктового соку, меляса, патока тощо.

Чи потрібно повністю відмовлятися від цукру?

Ні, повна відмова від цукру не обов’язкова для здорових людей. Сам по собі цукор — це не “отрута”. Основний ризик — у його надлишковій кількості.

Коли варто бути особливо обережними:

при діабеті або інсулінорезистентності;
при схильності до “емоційного заїдання”;
якщо у раціоні багато оброблених продуктів.

До речі, мед, кленовий сироп, сироп агави чи кокосовий цукор — це теж джерела цукру, навіть якщо вони “натуральні”.

Цікавий факт:

У 100 г меду — до 80 г простих цукрів (фруктоза й глюкоза). Мед може містити корисні сполуки, але за калорійністю він не сильно відрізняється від звичайного цукру.

Як споживати цукор без шкоди?

Уникайте “рідкого цукру” — напоїв, соків, лимонадов.
Обирайте цільні солодкі продукти: фрукти, сухофрукти, трохи меду.
Не забороняйте солодке повністю. Краще дозволяти собі десерти усвідомлено, без почуття провини.
Читати етикетки: навіть у “несолодких” продуктах може бути багато прихованого цукру (наприклад, у кетчупі — до 1 чайної ложки на 1 ст. ложку продукту).

Цікавий факт:

В одному великому банані — близько 14 г природного цукру. Але завдяки клітковині банан не дає таких різких стрибків глюкози, як доданий цукор у напоях.

Ще кілька несподіваних фактів про цукор

Цукор — потужний консервант. Саме тому варення й джеми можуть зберігатись роками.
Цукор викликає звикання — але не зовсім так, як наркотики. Йдеться радше про звикання до емоційного заспокоєння та смаку.
Цукор використовують навіть у спортивному харчуванні. Під час марафонів або велогонок швидкі вуглеводи допомагають швидко відновити енергію.

Висновок

Цукор сам по собі не є абсолютним злом. Проте його надлишок — це реальний ризик, особливо якщо він надходить із оброблених продуктів та солодких напоїв.

Найкраща стратегія — усвідомленість та помірність: не боятися цукру, але контролювати його кількість і джерела.

Це дозволить вам зберегти здоров’я, задоволення від їжі та психологічний баланс.